কেন পেশী তৈরি করা দীর্ঘ-মেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণের চাবিকাঠি হতে পারে

কয়েক দশক ধরে, ওজন ব্যবস্থাপনা প্রায় সম্পূর্ণভাবে একটি লক্ষ্যের চারপাশে আবর্তিত হয়েছে: চর্বি হ্রাস। ডায়েট প্ল্যানগুলি দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়, ফিটনেস প্রোগ্রামগুলি ক্যালোরি বার্ন করার উপর জোর দেয় এবং সাফল্য প্রায়শই পরিমাপ করা হয় অল্প সময়ের মধ্যে কত কিলোগ্রাম হারিয়েছে। যাইহোক, পদ্ধতির আধিক্য থাকা সত্ত্বেও, দীর্ঘ-মেয়াদী ওজন বজায় রাখা অনেকের কাছে একটি দূরের স্বপ্ন। নতুন গবেষণা এবং বিপাক বিজ্ঞানের একটি ক্রমবর্ধমান সংস্থা পরামর্শ দেয় যে অনুপস্থিত চাবিটি নিজেই চর্বি হ্রাস নয়, বরং পেশী বৃদ্ধি হতে পারে।

ক্যালোরির বাইরে: ওজন ব্যবস্থাপনা পুনর্বিবেচনা

ঐতিহ্যগত ওজন কমানোর কৌশলগুলি একটি সাধারণ সমীকরণের উপর নির্ভর করে: পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি খরচ হয়। যদিও এই নীতিটি গাণিতিকভাবে সঠিক, জীববিদ্যা অনেক বেশি জটিল। যখন ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ মারাত্মকভাবে কমে যায়, তখন শরীর বিপাককে ধীর করে, ক্ষুধার সংকেত বৃদ্ধি করে এবং শক্তি সংরক্ষণ করে। সময়ের সাথে সাথে, এই অভিযোজনগুলি প্রায় সবসময় ওজন পুনরুদ্ধারের দিকে পরিচালিত করে।
পেশী টিস্যু এই প্রক্রিয়ায় একটি কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। চর্বি থেকে ভিন্ন, পেশী বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়, যার অর্থ বিশ্রামেও শক্তি প্রয়োজন। যাদের পেশির ভর বেশি তারা সারাদিনে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে থাকে, শুধু ব্যায়ামের সময়ই নয়, বসা, ঘুমানোর বা কাজ করার সময়ও। এই বেসাল বিপাকীয় সুবিধা একটি কারণ হতে পারে যে কেন পেশী তৈরির কৌশলগুলি টেকসই ওজন ব্যবস্থাপনার ভিত্তি হিসাবে ট্র্যাকশন অর্জন করছে।

একটি বিপাকীয় ইঞ্জিন হিসাবে পেশী
কঙ্কালের পেশী হল মানবদেহের বৃহত্তম ইনসুলিন-সংবেদনশীল টিস্যু। খাওয়ার পরে, পেশী রক্ত ​​থেকে গ্লুকোজ শোষণ করে এবং শক্তির জন্য ব্যবহার করে বা গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করে। আপনার যত বেশি পেশী থাকবে, তত বেশি দক্ষতার সাথে আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়া করবে, এইভাবে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের স্পাইক হ্রাস করবে।
এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ দীর্ঘস্থায়ীভাবে উন্নত ইনসুলিনের মাত্রা চর্বি সঞ্চয় এবং ওজন বৃদ্ধির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, পেশী ভর পরোক্ষভাবে চর্বি জমে সীমিত করতে পারে, এমনকি ক্যালোরি গ্রহণের ওঠানামার মুখেও। গবেষকরা ক্রমবর্ধমানভাবে পেশীকে একটি "মেটাবলিক বাফার" হিসাবে বর্ণনা করেন, যা শরীরের অতিরিক্ত শক্তিকে কুশন করে।

বিশ্রাম বিপাক এবং বার্ধক্য
দীর্ঘমেয়াদী ওজন ব্যবস্থাপনার সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি হল বার্ধক্য। জীবনের তৃতীয় বা চতুর্থ দশক থেকে শুরু করে, প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি দশকে তাদের পেশী ভরের প্রায় 3% থেকে 8% হারায়-একটি প্রক্রিয়া যা সারকোপেনিয়া নামে পরিচিত। 60 বছর বয়সের পরে, পেশী হ্রাসের হার ত্বরান্বিত হয়, বিশ্রামের বিপাকীয় হারে হ্রাসের সাথে।
পেশীর ভর কমার সাথে সাথে ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরিও হ্রাস পায়। খাদ্যাভ্যাস অপরিবর্তিত থাকলে ওজন ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে। এটি ব্যাখ্যা করতে সাহায্য করে যে কেন অনেক লোক তাদের খাদ্যাভ্যাসে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন না করেও "মধ্য-বয়স ওজন বৃদ্ধি" অনুভব করে। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এই প্রবণতাকে প্রতিহত করতে পারে, বিপাকীয় হার বজায় রাখতে পারে এবং বয়সের সাথে সম্পর্কিত ওজন বৃদ্ধি- কমাতে পারে।

কেন একা ডায়েটিং প্রায়ই ব্যর্থ হয়
ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা থেকে দ্রুত ওজন হ্রাস প্রায়ই চর্বিহীন শরীরের ভর একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস ফলাফল. অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ডায়েট করার সময় 25% থেকে 30% পর্যন্ত ওজন হ্রাস পেশী থেকে আসতে পারে, বিশেষত অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের অভাবের সাথে।

পেশী হ্রাস দৈনিক শক্তি ব্যয় হ্রাস করে, একটি স্বাভাবিক খাদ্য পুনরায় শুরু করার পরে ওজন হ্রাস বজায় রাখা কঠিন করে তোলে। বিপরীতে, ওজন-কমানোর পদ্ধতি যা শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের সাথে মাঝারি ক্যালোরি হ্রাসকে একত্রিত করে পেশী ভরকে আরও ভালভাবে সংরক্ষণ করে, যার ফলে আরও ভাল দীর্ঘ-মেয়াদী প্রভাব-যদিও স্বল্প-মেয়াদী ওজন পরিবর্তন ধীরগতিতে দেখা যায়।

ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং পেশী
পেশী ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকেও প্রভাবিত করে। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ক্ষুধা হরমোনের বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত, যেমন লেপটিন, ঘেরলিন এবং পেপটাইড YY। যদিও ধৈর্যের ব্যায়াম সাধারণত স্বল্পমেয়াদী ক্ষুধা বাড়ায়-, শক্তি প্রশিক্ষণ তৃপ্তি বাড়াতে পারে এবং শক্তির চাহিদা এবং খাদ্য গ্রহণের মধ্যে ভারসাম্য উন্নত করতে পারে।

উপরন্তু, পেশী টিস্যু সংকোচনের সময় মায়োকাইনস নামক সিগন্যালিং অণু প্রকাশ করে। এই অণুগুলি মস্তিষ্ক, লিভার এবং অ্যাডিপোজ টিস্যুর সাথে যোগাযোগ করে, প্রদাহ, বিপাক এবং শক্তির ভারসাম্যকে প্রভাবিত করে। বিজ্ঞানীরা বুঝতে শুরু করেছেন কিভাবে এই পেশীগুলি-উত্পন্ন সংকেতগুলি ওজন নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে৷

স্ট্রেংথ ট্রেনিং বনাম অ্যারোবিক ব্যায়াম: একটি মিথ্যা দ্বিধা

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বায়বীয় ব্যায়ামের মধ্যে বিতর্ককে প্রায়ই একটি-বা পছন্দ হিসাবে চিত্রিত করা হয়। বাস্তবে, উভয়ই স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অ্যারোবিক ব্যায়াম হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং ক্যালোরি পোড়ায়, যখন শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বাড়ায় এবং বজায় রাখে।
যাইহোক, দীর্ঘমেয়াদে, ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য শুধুমাত্র অ্যারোবিক ব্যায়ামের উপর নির্ভর করা অকার্যকর হতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া, পেশী হারিয়ে যেতে পারে, বিশেষ করে যখন ক্যালোরি গ্রহণ সীমাবদ্ধ থাকে। এটি বিপাকীয় হার কমাতে পারে এবং ওজন পুনরুদ্ধারের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এমনকি প্রতি সপ্তাহে মাত্র দুই থেকে তিনটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন শরীরের গঠন এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে।

পেশী, চর্বি এবং স্কেল এর বিভ্রম

পেশী প্রায়ই স্কেলে সংখ্যা সম্পর্কিত উপেক্ষা করা হয়. পেশীর ঘনত্ব চর্বির চেয়ে বেশি, যার অর্থ শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে না, এমনকি বাড়তে পারে না। যারা শুধুমাত্র কিলোগ্রাম বা পাউন্ডে ফোকাস করেন তাদের জন্য এটি হতাশাজনক হতে পারে।

তবে, শরীরের গঠন একটি ভিন্ন চিত্র উপস্থাপন করে। বৃদ্ধি পেশী ভর এবং চর্বি হ্রাস সাধারণত একটি ছোট কোমররেখা, বৃদ্ধি শক্তি, উন্নত রক্তের পরামিতি, এবং বর্ধিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের দিকে পরিচালিত করে। বিশেষজ্ঞরা ক্রমবর্ধমানভাবে লোকেদের তাদের ফোকাস স্কেলের সংখ্যা থেকে শরীরের চর্বি শতাংশ, কোমরের পরিধি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের মতো সূচকগুলিতে স্থানান্তরিত করার পরামর্শ দিচ্ছেন।

জনস্বাস্থ্যের উপর প্রভাব
ক্রমবর্ধমান বিশ্বব্যাপী স্থূলতার হার জনস্বাস্থ্য প্রচারগুলিকে ক্যালোরি হ্রাস এবং শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধির উপর জোর দেওয়ার জন্য প্ররোচিত করেছে। যদিও এই তথ্যটি গুরুত্বপূর্ণ রয়ে গেছে, অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে পেশীর স্বাস্থ্য ওজন ব্যবস্থাপনার একটি মূল উপাদান যে জোর দেওয়ার জন্য আউটরিচ প্রসারিত করা উচিত।

সব বয়সের জন্য উৎসাহিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ-বিশেষ করে মহিলা এবং বয়স্কদের জন্য, যাদের প্রায়ই শক্তিতে অংশগ্রহণের হার কম থাকে-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম-গভীর উপকার পেতে পারে। বর্ধিত পেশী ভর শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর ওজনের সাথে সম্পর্কিত নয় বরং পরবর্তী জীবনে টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, পতন এবং স্বাধীনতা হারানোর ঝুঁকিও কমায়।

মানসিকতার একটি পরিবর্তন

পেশী ভিত্তিক ওজন ব্যবস্থাপনার সবচেয়ে শক্তিশালী দিক-মানসিকতার মধ্যে নিহিত। পেশী প্রশিক্ষণ আর সীমাবদ্ধতা এবং বঞ্চনার উপর ফোকাস করে না, বরং ক্ষমতা, শক্তি এবং কর্মক্ষমতার উপর। এই পরিবর্তন ব্যায়াম এবং খাদ্যের মধ্যে আরও ইতিবাচক সম্পর্ক গড়ে তুলতে সাহায্য করে, এইভাবে দীর্ঘ-মেয়াদী আনুগত্যের সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে।
"আমি কতটা ওজন কমাতে পারি?" জিজ্ঞাসা করার পরিবর্তে, একটি পেশী{0}}কেন্দ্রিক পদ্ধতি প্রশ্নটিকে পুনরায় সংজ্ঞায়িত করে: "আমি কতটা শক্তিশালী এবং স্থিতিস্থাপক হতে পারি?" অনেকের জন্য, এই মানসিকতা কয়েক দশক ধরে স্বাস্থ্যকর আচরণ বজায় রাখার মূল চাবিকাঠি হতে পারে, কেবল মাস নয়।
Slu pp 332 peptied হল একটি সিন্থেটিক যৌগ যা "অনুকরণের ব্যায়াম" শ্রেণীর অন্তর্গত। এটি কোনও শারীরিক কার্যকলাপ ছাড়াই শরীরে ব্যায়ামের ইতিবাচক প্রভাবগুলিকে অনুকরণ করে, যেমন বিপাক বৃদ্ধি করা, পেশীর সহনশীলতা বৃদ্ধি করা এবং চর্বি পোড়ানোর উন্নতি। শরীর আরও সহজে Slu pp 332 ক্যাপসুল শোষণ করে। এর কার্যপ্রণালী হল ইস্ট্রোজেন-সম্পর্কিত রিসেপ্টর (RRs), বিশেষ করে ইস্ট্রোজেন রিসেপ্টর (ERA) সক্রিয় করা, যার ফলে মাইটোকন্ড্রিয়াল ফাংশন বৃদ্ধি পায়।